Mleko to jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów w diecie, zaraz po glutenie, pszenicy, soi i słodzikach – jedni nie wyobrażają sobie poranka bez mleka do kawy czy płatków, inni unikają go jak ognia. Jak jest naprawdę? Przyjrzyjmy się bliżej.
Co to jest mleko ?
Mleko to naturalny płyn produkowany przez ssaki, stanowiący pierwsze i podstawowe źródło pożywienia dla noworodków. W kontekście diety człowieka, najczęściej chodzi o mleko krowie, chociaż spożywa się także mleko kozie czy owcze.
Rodzaje mleka
Na sklepowych półkach znajdziemy różne rodzaje mleka, które różnią się między sobą zawartością tłuszczu i sposobem obróbki:
- Pełne (3,2% tłuszczu) – najbardziej zbliżone do mleka prosto od krowy.
- Półtłuste (1,5–2%) – kompromis pomiędzy smakiem a kalorycznością.
- Odtłuszczone (0–0,5%) – niskokaloryczne, ale uboższe w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Oraz także:
- pasteryzowane (takie z lodówki),
- UHT ( takie z półki),
- roślinne odpowiedniki (o tym w dalszej części wpisu).
Pasteryzacja vs UHT – jaka jest różnica?
Pasteryzacja to delikatne podgrzanie mleka do temperatury ok. 72–75°C przez kilkanaście sekund. Zabija większość patogenów, ale nie niszczy wszystkich enzymów i witamin. Takie mleko trzeba przechowywać w lodówce i ma krótszy termin przydatności.
UHT (Ultra High Temperature) – mleko podgrzewane jest do temperatury powyżej 135°C przez kilka sekund. Jest całkowicie sterylne i ma długi termin przydatności (nawet kilka miesięcy), ale proces ten może obniżać zawartość niektórych składników odżywczych, zwłaszcza witamin z grupy B.
MIT czy FAKT – mleko UHT to tak naprawdę biała woda
To MIT. Mleko UHT (Ultra High Temperature), choć poddane bardzo wysokiej temperaturze (ok. 135–150°C przez 2–5 sekund), nadal zawiera wartościowe składniki odżywcze – szczególnie:
- białko – pozostaje w niemal niezmienionej formie i nadal jest pełnowartościowe,
- wapń – stabilny termicznie, jego zawartość praktycznie się nie zmienia,
- fosfor, potas, magnez – również pozostają obecne w podobnych ilościach.
Jednak trzeba przyznać, że:
- witamina B12 i witamina B1 mogą ulec częściowemu rozkładowi (do ok. 20–30% straty),
- witamina C – praktycznie zanika, ale i tak nie jest głównym źródłem tej witaminy w diecie.
To oznacza, że mleko UHT nadal jest produktem odżywczym, choć nieco uboższym w niektóre witaminy niż mleko pasteryzowane. Z pewnością nie zasługuje na miano „białej wody”.erymentować z treningiem na czczo. Zawsze jednak konsultuj takie decyzje z diabetologiem lub dietetykiem.
Właściwości zdrowotne mleka
Mleko jest źródłem:
- Wapnia – kluczowego dla zdrowych kości i zębów.
- Białka – pełnowartościowego, zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne.
- Witamin – zwłaszcza B2 i B12, a także witaminy D (jeśli mleko jest wzbogacone).
- Fosforu, potasu i magnezu – minerałów wspierających pracę mięśni i układu nerwowego.
Kiedy lepiej unikać mleka?
Mleko nie jest odpowiednie dla wszystkich. Najczęstszym problemem jest nietolerancja laktozy, czyli niedobór enzymu laktazy. Objawia się to wzdęciami, bólami brzucha i biegunkami po spożyciu mleka. Dla takich osób lepszym wyborem będzie mleko bezlaktozowe lub napoje roślinne.
Innym powodem może być alergia na białka mleka krowiego, szczególnie u dzieci. Wymaga całkowitej eliminacji mleka i jego przetworów, ponieważ reakcje alergiczne mogą być poważne.
Niektóre osoby obserwują u siebie problemy skórne lub trawienne po mleku, mimo braku diagnozy nietolerancji czy alergii. Choć nie ma na to jednoznacznych dowodów, warto słuchać swojego organizmu.
Dodatkowo, osoby na diecie roślinnej lub z powodów etycznych eliminujące produkty odzwierzęce również unikają mleka – wtedy ważne jest, by wybierać roślinne napoje wzbogacane w wapń i witaminy.
Roślinne alternatywy mleka
Na rynku dostępnych jest wiele zamienników mleka:
Napój sojowy
- Podobna zawartość białka (ok. 3 g/100 ml).
- Neutralny smak i dobra konsystencja do gotowania, pieczenia, kawy
- Naturalnie NIE zawiera wapnia ani witamin D i B12
Napój owsiany
- Delikatna, mleczna konsystencja i słodkawy smak – świetny do kawy i płatków.
- Mało białka (ok. 1 g/100 ml).
- Naturalnie NIE zawiera wapnia ani witamin D i B12
Napój migdałowy
- Jasna barwa, lekka konsystencja, dobrze zastępuje mleko w napojach i deserach.
- Bardzo mało białka.
- Naturalnie NIE zawiera wapnia ani witamin D i B12
Napój ryżowy
- Podobna konsystencja, naturalna słodycz.
- Dobrze tolerowany przez alergików.
- Praktycznie brak białka.
- Wysoki indeks glikemiczny.
- Naturalnie NIE zawiera wapnia ani witamin D i B12
Napój kokosowy
- Kremowa konsystencja, dobrze spienia się w kawie.
- Prawie zero białka.
- Naturalnie NIE zawiera wapnia ani witamin D i B12
FORTYFIKACJA
Wybierając mleko roślinne, warto sięgać po te wzbogacane w wapń, witaminę B12 i D, które naturalnie występują w mleku zwierzęcym, ale nie w roślinnych napojach.
Podsumowanie
Mleko może być wartościowym elementem diety, ale nie jest niezbędne dla każdego. Warto obserwować reakcję swojego organizmu i wybierać świadomie – czy to klasyczne mleko pasteryzowane, czy dobrze zbilansowaną roślinną alternatywę. Kluczem jest umiar i jakość produktu.
